4x10 12

Plecy -wiosłowanie hantlami stojąc 3x12 -wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10/12 -Szrugsy 3x10/12 Biceps -Uginananie ramion na modlitewniku 3s (8-12) -Uginanie ramion z rotacja nadgarstka 3s (8-12) -Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s 8-12) Zmieniony przez - Piłkarzyk14 w dniu 2017-01-15 07:47:50

[...] są dość wytrzymałe i musisz je mocno zaatakować , po początkowym szoku dla push press one szybko się adoptują ile robisz serii ? Dzięki za zainteresowanie. Wszystko robię 4x10-12 rep ale od jakiegoś czasu barki trochę inaczej. Zacząłem robić 3 serie z małym obciążeniem po ok. 20 powtórzeń + jeszcze dwie z większym po 6-8 powtórzeń, żeby [...]

[...] są dość wytrzymałe i musisz je mocno zaatakować , po początkowym szoku dla push press one szybko się adoptują ile robisz serii ? Dzięki za zainteresowanie. Wszystko robię 4x10-12 rep ale od jakiegoś czasu barki trochę inaczej. Zacząłem robić 3 serie z małym obciążeniem po ok. 20 powtórzeń + jeszcze dwie z większym po 6-8 powtórzeń, żeby [...]

Plan Twój dalej do DUPY !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! * KLATA + TRIC / PLECY + BIC / NOGI + BARKI * Na trica stykną Ci 2 ćwiczenia po 3-4x10-12 * Klata skos 12/10/10/8 PROG, taksamo jak płaska * SZRUGSY Z PLECAMI !!!! * DAJ COŚ NA PROSTOWNIK !! * PRZEDRAMIĘ SIĘ ROBI PO BICEPSIE !! * DAJ COŚ NA TYLNI AKTON !!

B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr action 18kgx12 / 20kgx12(+2kg)/22kgx111(+3kg,-1powt /22kgx10(+3kg,-2powt) Rzeczywiście cienias %-) Pochwal się w jaki sposób uczelnia Cię doceniła? :-D

[...] 4xmaks powt (w momencie gdy robisz ponad 15 w serii dołóż ciężar) WL skos górny hantle 4x8-12 Wto - Pull 1 MC 5x5 Podciaganie nachwytem 5 seri maks powt Shallow row hantlami 4x10-12 https://youtu.be/PO3sHFdx5Hs?t=165 Młotki 3s Wznosy na rzymskiej 3s Brzuch AB roller 3s maks powt Śro - Sprinty/ rest Czw - Push 2 Zercher Squat 50powt (może być 5 [...]

o wlasnie powiem szczerze ze tez zauwazylem ze lepsze efekty mam robiac trening 3 x w tygodniu, ostatnio praktycznie nie robie wycisu na plaskiej tylko jade tak: hantle na skosie 12 10 10 6 rozpietki na plaskiej 4x10-12 wyciskanie na maszynie/wyciskanie sztangi glowa w dol 12 10 10 6 ewentualnie brama 3 serie i klateczka elegancko rosnie

Tak jest trenerze! :-) Dzisiaj DT BARKI I BRZUCH 1) wyciskanie na klatkę górny skos 4x8-10 2) wyciskanie sztangi przed głową 4x8-10 3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 4) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x12 5) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12 6) allachy 6x15 Menu: 1) owies, 2 jajka, 2 żółtka, jabłko, rodzynki 2) [...]

[...] tym - jest doskonale %-) Dzisiaj robiłam barki i brzuch: 1) wyciskanie na klatkę górny skos 4x8-10 2) wyciskanie sztangi przed głową 4x8-10 3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 4) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x12 5) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12 6) allachy 6x15 Dzisiejsze menu: 1) owies, 2 jajka, 2 żółtka, jabłko, [...]

[...] szeroki nacwhyt z zieloną gumą x15x13x12x12 (2001) 3) podciaganie młotkowo z zieloną gumą 3sx10 ( 2s spiecie w górze i 3s opuszczania) 4) przyciaganie V siedzac do brzucha 4x10/12/15/20 5a) wyciskanie na skosie 30* na klatke na hamerze chwyt młotkowy 10kg na stronę 3sx10 (3201) 5b) pompki 3sx10 6) wyciskanie hantli na skosie 42* hantle 2x10kg [...]

[...] trening,podciaganie z lancuchami 4xsubmax,superseria wyciskania stojac z wioslowaniem hantla 4x12,ostatnia seria z fat gripzami,potem superseria mlotki i rolling extension 4x10-12,bica juz pol roku nie robilem,fajna pompa z fat gripzami,potem 3rundy koleczko z fatami,unoszenie nog w zwisie i planksy 45sek,na koniec pompki na sztandze z fatami i [...]

[...] wiele mankamentów, które postaram się poprawić do przyszłego roku;) Cardio na czczo wczoraj 45min na rowerku. Trening: Barki - Wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha 4x10-12 - Wyciskanie hantli, siedząc 4x12-15 - Unoszenie sztangi w przód 3x12 - Podciąganie sztangi do brody 3x12-15 - Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15-20 Łydki - Ośle [...]

Zadużo ćwiczeń. Zrób bic 2... I klata 3. A z dietą to masz mieć coś do gadania.... Dziwne te serie ja proponowałbym 12/10/10/8 PROG, a w mniejszych partiach 3-4x10-12. I jak jesteś początkujący odpuść martwy ciąg. Dodaj coś na nogi.

[...] ze sztangielka w lezeniu 3x10-12 wyciskanie francuskie ze sztangielka w siadzie 3x12-15 przyciaganie do wyprostu na wyciagu 3x8-12 środa sciaganie drazka wyciagu z przodu 4x10-12 sciaganie drazka wyciagu z tyłu 4x12-15 wiosłowanie ze sztanielka 4x6-8 zginanie ze sztangielkami 3x8-10 zginanie ze sztanga 3x10-12 zginanie ze sztangielka w siadzie [...]

[...] 15 kg, ciężko przeskoczyć z jednych na drugie), zwiększam ilość powtórzeń aby przygotować się do większego ciężaru: Przykładowo robię 4x8 12 kg, na następnym treningu 4x10 12 kg, na kolejnym 4x12 12 kg, a następnie przechodzę na 4x8 15 kg i tak dalej. Może coś z tego co napisałem Ci się przyda. Ponownie zaznaczam, że jestem początkujący, [...]

hehe ;D dzięki za sugestie.... hm to zrobie tak w poniedziałem bede miał barki i nogi a w piatek klate. w sumie w czwartki mam tez trening SW ale przez weekend klatka powinna sie regenerowac w sumie nie katuje klaty sami oceńcie : Wyciskanie płasko 4x10-12 pow wyciskanie skos 4x10-12pow rozpiętki 3x10 i przenosy sztangielki za głowe 3x10 ;)

[...] 4x6-8; 6010 40kg/ 40kg/ 40kgx7/ 40kgx6 C2. Wykroki chodzone 4x15 cc D. Mostek biodrowy 4x 15 90kgx 15/15/12/11+2 E1. RDL 4x 6-8 50kgx6/ 45kg/ 45kg E2. Uginanie nóg 4x10-12 + 2x dropset 24kg/ 24kgx10/ 24kgx8 Przysiady w tempie bardzo fajna sprawa :-)) a w połączeniu z wykrokami daje niezapomniane wrażenia. RDL i uginanie tylko 3 serie, [...]

[...] 40kgx7/ 40kgx6 C2. Wykroki chodzone 4x15 cc D. Mostek biodrowy 4x 15 90kgx 15/11/ 80kgx 15/ 13 90kgx 15/15/12/11+2 E1. RDL 4x 6-8 brak 50kgx6/ 45kg/ 45kg E2. Uginanie nóg 4x10-12 + 2x dropset 24kg/ 24kgx8/ 24kgx7 24kg/ 24kgx10/ 24kgx8 Przysiad zmieniłam jednak zakres, niezbyt pewnie się czuje siadając ze względu na kolano, niby nic nie boli, [...]

03.06 Dzień 2 A. Wyciskanie hantli siedząc 1x50 3kg x 50 B1. Arnoldki 4x6-8 8kg/ 9kg/ 9kg/ 9kg/ 9kgx5 \-) 7,5kg/ 9kg/ 9kgx6/ 10kgx5 B2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12 3kg 2,5kg + składanka na barki do upadku C. Pompki na poręczach 4xmax 12/ 11/ 10/ 10 11/ 11/ 10/ 9 D. Wiosło sztangą 4x 6-8; 2sek przytrzymanie 33,5kg x 8/ 7/ 6/ 6 [...]

nie rozumiem Iza :( 1.przysiad 6x 3-5 + 10sek przerwy i max i 10sek przerwy i max 2min przerwy 1. RDL 6x3-5 plus j.przy czwórkach 2min 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy Interwały zaczynając od 4x 30/30 i dodajac co tydzień 1 obwód . wznosy bioder (hip thrust)z 2sek zatrzymaniem 4x12-15 60sek 1a. PP 4x4-6 serie : ab to na przemiennie?